جم میں بمپر پلیٹیں دستیاب ہیں جو کہ بہت ساری مشقیں کرنے کے لیے استعمال کی جا سکتی ہیں، سنگل پلیٹ آپ کو آرام دہ گرفت فراہم کرتی ہے، اور ہماری اہم تربیت میں مدد کے لیے بہت ساری حرکتیں بھی کر سکتی ہیں! یہاں، ہم آپ کو کچھ کلاسک حرکتیں کرنے کے لیے متعارف کرانا چاہتے ہیں جو ٹریننگ کے لیے بمپر پلیٹوں کا استعمال کرتی ہیں۔
1. باربل بینچ پریس
یہ ایک اچھی معاون تربیتی مشق ہے جو اندرونی پیکس کو مضبوط بنانے میں ہماری مدد کر سکتی ہے۔
عمل کا عمل:
بینچ پر اپنی پیٹھ کے بل لیٹیں، ایک بمپر پلیٹ (آپ کی پسند کے مطابق وزن) سینے پر رکھیں، بمپر پلیٹ کو دونوں ہاتھوں سے کلیمپ کریں، اور پھر حرکت شروع کریں۔ پلیٹ کو اوپر دھکیلنا شروع کریں، جب آپ اوپر پہنچ جائیں تو زور سے نچوڑیں۔ تربیت کے دوران، آپ کو پورے عمل کو آہستہ آہستہ رکھنے کی ضرورت ہے۔
2. پلیٹ کی قطار
بیک ورزش سے پہلے آپ کس بمپر پلیٹ کو لین اوور قطار کرنا پسند کرتے ہیں؟ پلیٹ کی قطار آپ کی کمر کے پٹھوں کو مضبوط کرنے میں مدد کرتی ہے! اپنی کمر کے پٹھوں کو بہتر طور پر مضبوط بنانے میں آپ کی مدد کریں!
عمل کا عمل:
ایک بمپر پلیٹ (کسی بھی سائز کا) چنیں اور پلیٹ کے دونوں سروں کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں! اپنے پیروں کو کندھے کی چوڑائی سے الگ رکھ کر کھڑے ہوں، اپنے کولہوں کے ساتھ بیٹھیں (ہپ فلیکسڈ)، اپنی ریڑھ کی ہڈی کو غیر جانبدار رکھیں اور اپنے دھڑ کو قدرتی طور پر نیچے جھکا دیں۔ غیر جانبدار ریڑھ کی ہڈی کو مستحکم کرنے کے لیے اپنے کور کو سخت کریں! کندھے کے بلیڈ کو پیچھے کی طرف کھینچیں، پھر کہنیوں کو اٹھائیں، بمپر پلیٹ کو پیٹ تک کھینچیں، اوپر کھینچتے وقت پیٹھ کے سکڑنے پر دھیان دیں، ہاتھوں سے کھینچنے کا عمل دوبارہ کریں، تاکہ بمپر پلیٹ پیٹ کے قریب ہو۔ پیٹ، اور پھر پیچھے کے پٹھوں کو نچوڑنے کے لئے کندھے کے بلیڈ کو کلیمپ کریں، دو سیکنڈ رہیں۔ آہستہ آہستہ پلیٹ کو دوبارہ چلائیں، محسوس کریں کہ پیٹھ کو کھلا احساس ہے، اور پھر ہاتھ باہر بھیجیں۔ جب تک بازو سیدھا نہ ہو۔
3. فرنٹ پلیٹ میں اضافہ
کسی کو ڈمبلز اور باربلز پسند نہیں ہیں جب ٹریننگ فرنٹ اٹھاتے ہیں، بمپر پلیٹیں ان کی پہلی پسند ہوتی ہیں، آسان گرفت ہماری تربیت کو زیادہ آرام دہ بناتی ہے۔
عمل کا عمل:
ایک مناسب بمپر پلیٹ کا انتخاب کریں، اپنی پیٹھ دیوار کے ساتھ، بمپر پلیٹ کو دونوں ہاتھوں سے پکڑیں، اور پھر اسے کندھوں کی اونچائی تک اٹھائیں، ایک سیکنڈ کے لیے پکڑیں، تناؤ کو برقرار رکھیں، اور پھر اصل پوزیشن پر واپس چلیں۔ آہستہ آہستہ
4. بمپر پلیٹ فارمر واک
چیلنجنگ گرفت کی طاقت کے لیے، انگلی "چٹکی" کی طاقت زبردست ہے!
عمل کا عمل:
پلیٹ کے کنارے کو چوٹکی لگائیں اور اسے کسانوں کی سیر کے لیے لے جائیں، جو آپ کی انگلی کی طاقت کو بہت مضبوطی سے استعمال کر سکتا ہے۔ حرکت کرتے وقت، آپ ایک طرف یا دونوں طرف اٹھا سکتے ہیں، لیکن آپ کو کرنسی پر خاص توجہ دینے کی ضرورت ہے، نہ کہ واضح طور پر ٹیڑھا، آگے، کبڑا وغیرہ۔
5. بمپر پلیٹ اسکواٹ
یہ اسکواٹ ٹریننگ کی ایک بہت اچھی امداد ہے۔ اسکواٹس تربیت کے بادشاہ ہیں، اور بعض اوقات ایک چھوٹی سی تفصیل آپ کی نقل و حرکت کے معیار کو خراب کر سکتی ہے! سب سے عام مسئلہ یہ ہے کہ جسم بہت زیادہ آگے جھکتا ہے، کور کافی مستحکم نہیں ہے، اور تناؤ کافی برقرار نہیں ہے!
بمپر پلیٹ کے ساتھ بیٹھنا، دھڑ کو سیدھا رکھتے ہوئے حرکت کے توازن کو برقرار رکھنے کے لیے فلیٹ سینے کا استعمال کیا جاتا ہے۔ جیسے ہی بار باہر دھکیلتا ہے، دھڑ تناؤ کو برقرار رکھتے ہوئے اور دھڑ کو آگے جھکنے کی اجازت نہیں دیتے ہوئے اس کی مزاحمت کرتا ہے۔
6. بمپر پلیٹ ڈیڈ لفٹ
یہ ایک وارم اپ ورزش ہے جو ہم اکثر ڈیڈ لفٹ ٹریننگ سے پہلے کرتے ہیں۔ اسٹریچ مساج کے بعد، ہم ایک بمپر پلیٹ اٹھاتے ہیں اور ڈیڈ لفٹ موومنٹ موڈ میں ماہر ہو جاتے ہیں، تاکہ اگلا مرحلہ ڈیڈ لفٹ ٹریننگ ہو۔
پوسٹ ٹائم: اپریل 13-2022